Puedes encontrar las tablas de índice glucémico pero no tienes que confiar en las cartas de los alimentos con el fin de tomar decisiones inteligentes. Un chef australiano Michael Moore ha dado unos excelentes consejos que sea más fácil regular los carbohidratos que consumimos. Él clasifica los alimentos en tres grandes categorías: fuego, agua y carbón.

- Alimentos de fuego tienen un IG alto, y son bajos en fibra y proteína. Estos incluyen “alimentos blancos” (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, las patatas, los bienes horneados), dulces, papas fritas, y muchos alimentos procesados. Ellos deben estar limitadas en su dieta.

- Alimentos de agua, son aquellos alimentos que puedes comer tanto como quieras. Se incluyen todas las verduras y la mayoría de los tipos de fruta (zumos de frutas y frutos secos.

- Alimentos de carbón tienen un IG bajo y con alto contenido en fibra y proteínas. En esta categoría incluye las nueces y semillas, carnes magras, mariscos, granos enteros y frijoles. También incluyen reemplazos a los alimentos “blancos” como el arroz integral, pan de trigo integral y pasta de trigo integral.

8 Principios de una alimentación de bajo índice glucémico

1- Comer muchas verduras sin almidón, legumbres y frutas, tales como manzanas, peras, duraznos y bayas. Incluso las frutas tropicales como plátanos, mangos, papayas y tienden a tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos.

2- Comer granos sin procesar: arroz integral y cebada entera, mijo y granos de trigo, cereales procesados tradicionalmente, avena, y cereales para el desayuno de granola o muesli.

3- Limitar las papas blancas y productos de granos refinados como el pan blanco y la pasta blanca para platos pequeños.

4- Limitar los dulces concentrados -incluyendo los alimentos con alto contenido calórico con un índice glucémico bajo, como el helado para ocasiones especiales. Reduce el jugo de fruta a no más de una taza al día. Elimina completamente las bebidas endulzadas con azúcar.

5- Comer un tipo saludable de proteína en la mayoría de las comidas, como los frijoles, pescado o pollo sin piel.

6- Elegir alimentos con grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pecanas), y aguacates. Limita las grasas saturadas de los productos lácteos y otros productos animales. Elimina completamente grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que son en la comida rápida y muchos alimentos envasados.

7- Hacer tres comidas y uno o dos refrigerios cada día, y no se salte el desayuno.

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